Kebugaran Jasmani

·        Annisya Berlianti D.               (07)

·        Bima                                                  (08)

·        Cyntia                                     (09)

·        Dani Rahman                          (10)

·        Dinda Anita                                       (11)

·        Donada                                    (12)

Pengertian Kebugaran Jasmani adalah:

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli

1.      Menurut Judith Rink dan Mochamad Sajoto 

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan

2.      Menurut Djoko Pekik

Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih menikmati waktu luangnya.

3.      Menurut T. Cholik Muthohir (1999) dalam Ismaryati (2006: 40)

Kebugaran jasmani merupakan kondisi yang mencerminkan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Dari beberapa pengertian diatas saya mengambil kesimpulan yang mungkin bisa membantu pembaca memahami pengertian kebugaran jasmani

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan banyak aktivitas tanpa merasakan lelah yang berarti.

Manfaat Kebugaran Jasmani dalam Kehidupan

Manfaat kebugaran jasmani , kebugaran jasmani adalah kemampuan dan ketahanan tubuh untuk melakukan kerja dan beraktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan atau signifikan. Manfaat kebugaran jasmani secara umum adalah untuk meningkatkan kemampuan tubuh agar tidak mudah lelah dalam melakukan suatu aktivitas. Dalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur pokok yaitu unsur kerja , unsur tubuh , dan unsur sehat. Sedangkan beberapa unsur lainnya adalah unsur kecepatan, daya ledak , kekuatan , kegesitan , dan kelenturan.

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani , bisa dilakukan dengan beberapa cara yaitu

·         Latihan Kelincahan          : shuttle run

·         Latihan Kecepatan           : sprint , up hill

·         Latihan Daya Ledak         : high pull , shoulder shurgh

·         Latihan Kekuatan Otot     : push up , pull up , squat

 

Manfaat Kebugaran Jasmani

1.      Memperlancar sirkulasi darah

Dengan melakukan latihan kebugaran jasmani , maka sirkulasi darah akah menjadi lebih lancar dibanding orang yang tidak melakukan latihan kebugaran.

2.      Meningkatkan fungsi kerja jantung

Dengan melakukan latihan kebugaran jasmani , kerja jantung akan dipicu dan distimulasi secara perlahan sehingga kerja jantung akan menjadi lebih maksimal. Hal ini juga akan mengakibatkan lancarnya peredaran darah.

3.      Meningkatkan stamina

Dengan meningkatnya fungsi kerja jantung , maka stamina seseorang secara otomatis juga akan meningkat.

4.      Memperkuat daya tahan tubuh sehingga lebih energik

Dengan meningkatnya fungsi kerja jantung , seseorang akan menjadi lebih energik. Hal ini disebabkan karena kerja jantung yang maksimal akan memperlancar sirkulasi darah sehingga setiap orang tubuh akan tersuplai kebutuhannya sehingga akan menjadi energik dan tidak mudah lelah.

5.      Meningkatkan kemampuan regenerasi sel

Dengan melakukan latihan kebugaran , sel - sel yang rusak akan lebih cepat dirombak dan diganti dengan sel - sel baru.

6.      Meningkatkan mood

Dengan berolah raga , tubuh akan menghasilkan hormon di mana hormon ini bisa menstimulasi kita menjadi senang dan fit.

7.      Kebugaran jasmani tiap orang tentunya berbeda - beda. Hal ini disebabkan karena beberapa faktor yaitu :

8.      Faktor keturunan atau gen

Perbedaan garis keturunan akan menyebabkan kebugaran seseorang berbeda - beda karena tiap keturunan memiliki struktur gen yang berbeda - beda.

9.      Faktor usia

Perbedaan usia akan mempengaruhi kebugaran seseorang. Orang yang sudah tua memiliki kebugaran yang lebih rendah dibanding orang yang masih muda. Hal ini disebabkan karena fungsi kerja tubuh orang tua sudah banyak berkurang ketika masih muda.

10.  Faktor jenis kelamin

Perbedaan jenis kelamin akan menyebabkan kebugaran seseorang berbeda - beda. Kebugaran pria biasanya lebih tinggi karena biasanya pria lebih sering beraktivitas daripada wanita.

11.  Faktor kegiatan fisik

Perbedan kegiatan fisik akan mempengaruhi kebugaran seseorang. Orang yang melakukan banyak aktivitas akan lebih bugar daripada orang yang tidak beraktivitas.

12.  Faktor kebiasaan yang tidak baik

Orang yang memiliki kebiasaan tidak baik memiliki tingkat kebugaran yang rendah. Contoh kebiasaan tidak baik itu adalah merokok.

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmaniseseorang diperlukan latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai unsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

1.      Kekuatan

Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponen

dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian,

kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

a.       Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Caranya sebagai berikut.

1)   Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).

2)   Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.

3)   Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

4)   Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

5)   Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

b.      Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Caranya sebagai berikut.

1)   Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.

2)   Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.

3)   Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

c.       Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Caranya sebagai berikut.

1)      Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

2)      Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.

3)      Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.

a.      Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkatbarbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.

b.      Leg Squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.

c.       Back Extension

Back extension untuk melatih kekuatan ototpunggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegaklagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

2.      Kecepatan

Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuanberpindah tempat dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatansangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.

a.       Keturunan

b.      Waktu reaksi

c.       Kemampuan untuk menahan tahanan luar

d.      Teknik

e.       Konsentrasi dan kemauan

f.       Elastisitas otot

·         Macam-Macam Kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepata bergerak.

·         Cara Melatih Kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.

1.      Latihan percepatan

2.      Lari menaiki tangga atau bukit

3.      Lari menuruni tangga atau bukit

4.      Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)

5.      Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.

3.      Daya Tahan (Endurance)

Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.

a.    Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local Endurance)

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yangcukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.

1)   Fartlek

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.

2)      Cross country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.

b.    Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuanpengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.

1)   Joging

2)   Berjalan

3)   Bersepeda

4)   Gerakan naik turun tangga

5)   Berenang

4.      Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan ataufleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.

a.       Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.

b.      Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.

c.       Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.

Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihan untuk kelentukan. Pada prinsipnya latihan kelentukan harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.